Ketógenískt mataræði: Alhliða leiðarvísir um Keto fyrir byrjendur

12 Desember 2023

Ketógen mataræði (eða ketó mataræði í stuttu máli) er lágkolvetna, fituríkt mataræði sem veitir líkamanum margvíslegan ávinning.

Reyndar sýna margar rannsóknir að þessi tegund af mataræði getur hjálpað þér að léttast og bæta heilsu þína.

Ketógenískt mataræði getur jafnvel verið gagnlegt við meðferð á sykursýki, krabbameini, flogaveiki og Alzheimerssjúkdómi.

Hér er ítarleg leiðarvísir um ketó mataræði fyrir byrjendur.

Ketógenískt mataræði byggt á neyslu fituríkrar fæðu

Hvað er ketógen mataræði?

Ketógen mataræði er mjög lágkolvetna, fituríkt mataræði sem á margt líkt við Atkins mataræði og lágkolvetna mataræði.

Það felur í sér að draga verulega úr kolvetnaneyslu og skipta þeim út fyrir fitu. Þessi lækkun á kolvetnum setur líkamann í efnaskiptaástand sem kallast ketósa.

Þegar þetta gerist verður líkaminn þinn ótrúlega duglegur að brenna fitu fyrir orku. Það breytir einnig fitu í ketón í lifur, sem getur veitt orku til heilans.

Ketógenískt mataræði getur valdið verulegri lækkun á blóðsykri og insúlínmagni. Þetta, ásamt auknu ketóninnihaldi, veitir nokkurn heilsufarslegan ávinning.

Niðurstaða:

Keto mataræði er lágkolvetna og fituríkt mataræði. Það lækkar blóðsykur og insúlínmagn og breytir efnaskiptum líkamans úr kolvetnum yfir í fitu og ketón.

Mismunandi gerðir af ketógenískum mataræði

Það eru nokkur afbrigði af ketógenískum mataræði, þar á meðal:

Hefðbundið ketógen mataræði. Þetta er mjög lágt kolvetni, í meðallagi prótein, fituríkt mataræði. Það inniheldur venjulega 70% fitu, 20% prótein og aðeins 10% kolvetni.
Hringlaga ketógenískt mataræði. Þetta mataræði felur í sér tímabil þar sem kolvetnaríkt er endurát, eins og 5 ketógenískir dagar og síðan 2 dagar með mikla kolvetni.
Markvisst ketógenískt mataræði. Þetta mataræði gerir þér kleift að bæta við kolvetnum meðan á æfingum stendur.
Próteinríkt ketógenískt mataræði. Það er svipað og venjulegt ketógen mataræði, en inniheldur meira prótein. Hlutfallið er oft 60% fita, 35% prótein og 5% kolvetni.

Hins vegar hefur aðeins staðlað ketógen mataræði og próteinríkt ketógen mataræði verið rannsakað ítarlega. Hjólreiðar eða markviss ketógen mataræði eru fullkomnari aðferðir sem eru fyrst og fremst notaðar af líkamsbyggingum eða íþróttamönnum.

Upplýsingarnar í þessari grein eiga fyrst og fremst við um staðlað ketógen mataræði, þó að mörg sömu lögmálin eigi við um aðrar útgáfur.

Niðurstaða:

Það eru nokkur afbrigði af ketó mataræðinu. Staðlaða útgáfan er mest rannsökuð og mest mælt með.

Hvað er ketósa?

Ketosis er efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu sem orkugjafa í stað kolvetna.

Þetta gerist þegar þú dregur verulega úr kolvetnaneyslu þinni með því að takmarka framboð líkamans á glúkósa (sykri), sem er helsta orkugjafinn fyrir frumur.

Að fylgja ketógenískum mataræði er áhrifaríkasta leiðin til að komast inn í ketósu. Almennt, til að ná ketósu, þarftu að takmarka kolvetnaneyslu þína við um 20-50 grömm á dag og innihalda feitan mat eins og kjöt, fisk, egg, hnetur og hollar olíur í mataræði þínu.

Það er líka mikilvægt að draga úr próteinneyslu. Þetta er vegna þess að prótein getur breyst í glúkósa þegar það er neytt í miklu magni, sem getur hægt á umskiptum þínum yfir í ketósu.

Að æfa hlé á föstu getur einnig hjálpað þér að komast hraðar í ketósu. Það eru til margar mismunandi gerðir af hléum fasta, en algengasta aðferðin felst í því að takmarka fæðuinntöku við um 8 klukkustundir á dag og fasta í 16 klukkustundir sem eftir eru.

Til að ákvarða hvort þú sért kominn í ketósuástand geturðu notað sérstök blóð-, þvag- og öndunarpróf sem mæla magn ketóna sem líkaminn framleiðir.

Sum einkenni sem geta einnig bent til þess að þú sért kominn í ketosis eru aukinn þorsti, munnþurrkur, tíð þvaglát og minnkað hungur eða matarlyst.

Niðurstaða:

Ketosis er efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu sem orkugjafa í stað kolvetna. Breyting á mataræði og föstu með hléum getur hjálpað þér að komast hraðar í ketósu. Ákveðnar prófanir og einkenni geta einnig hjálpað til við að ákvarða hvort þú sért kominn í ketósu.

Ketógen mataræði getur hjálpað þér að léttast

Ketógen mataræði er áhrifarík leið til að léttast og draga úr áhættuþáttum sjúkdóma.

Reyndar sýna rannsóknir að ketógen mataræði getur verið jafn áhrifaríkt fyrir þyngdartap og fitusnauð mataræði.

Það sem meira er, mataræðið er svo mettandi að þú getur léttast án þess að telja hitaeiningar eða fylgjast með fæðuinntökunni.

Ein endurskoðun á 13 rannsóknum leiddi í ljós að mjög lágkolvetnaketógenískt mataræði var örlítið árangursríkara við langvarandi þyngdartap en lágfitu mataræði. Fólk sem fylgir ketó mataræði léttist að meðaltali 0, 9 kg meira en hópur sem er með lágfitu mataræði.

Þar að auki leiddi það einnig til lækkunar á þanbilsblóðþrýstingi og þríglýseríðagildum.

Önnur rannsókn á 34 eldri fullorðnum kom í ljós að þeir sem fylgdu ketógenískum mataræði í 8 vikur misstu næstum fimm sinnum meiri heildarfitu en þeir sem fylgdu fitusnauðu mataræði.

Aukið ketón, lægri blóðsykur og aukin insúlínnæmi geta einnig gegnt lykilhlutverki.

Niðurstaða:

Ketógenískt mataræði getur hjálpað þér að léttast aðeins meira en fitusnauð mataræði. Þetta mun láta þig líða fullari yfir daginn.

Ketógenískt mataræði fyrir sykursýki og forsykursýki

Sykursýki einkennist af efnaskiptabreytingum, háum blóðsykri og skertri insúlínvirkni.

Ketógenískt mataræði getur hjálpað þér að missa umfram fitu, sem er nátengd sykursýki af tegund 2, forsykursýki og efnaskiptaheilkenni.

Ein fyrri rannsókn leiddi í ljós að ketógen mataræði bætti insúlínnæmi um allt að 75%.

Lítil rannsókn á konum með sykursýki af tegund 2 leiddi einnig í ljós að eftir ketógenískt mataræði í 90 daga minnkaði verulega blóðrauða A1C gildi, sem er mælikvarði á langtíma blóðsykursstjórnun.

Önnur rannsókn á 349 fólki með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að þeir sem fylgdu ketógenískum mataræði misstu að meðaltali 11, 9 kg á 2 ára tímabili. Þetta er mikilvægur kostur þegar haft er í huga sambandið milli líkamsþyngdar og sykursýki af tegund 2.

Það sem meira er, þeir upplifðu einnig bætta blóðsykursstjórnun og notkun ákveðinna blóðsykurslækkandi lyfja minnkaði meðal þátttakenda í gegnum rannsóknina.

Niðurstaða:

Ketógen mataræði getur bætt insúlínnæmi og framkallað fitutap, sem veitir verulegan heilsufarslegan ávinning fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða forsykursýki.

Aðrir kostir ketógenískrar mataræðis

Ketógenískt mataræði er í raun upprunnið sem tæki til að meðhöndla taugasjúkdóma eins og flogaveiki.

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði er gagnlegt fyrir ýmsa sjúkdóma:

Hjartasjúkdóma. Ketógenískt mataræði getur hjálpað til við að bæta áhættuþætti eins og líkamsfitu, HDL (gott) kólesteról, blóðþrýsting og blóðsykursgildi.
Krabbamein. Nú er litið á mataræði sem viðbótarmeðferð við krabbameini þar sem það getur hjálpað til við að hægja á æxlisvexti.
Alzheimer-sjúkdómur. Keto mataræði getur hjálpað til við að draga úr einkennum Alzheimerssjúkdóms og hægja á framvindu hans.
Flogaveiki. Rannsóknir hafa sýnt að ketógenískt mataræði getur valdið marktækri fækkun floga hjá börnum með flogaveiki.
Parkinsons veiki. Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum kom í ljós í einni rannsókn að mataræði hjálpar til við að draga úr einkennum Parkinsonsveiki.
Fjölblöðrueggjastokkaheilkenni. Ketógenískt mataræði getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn, sem getur gegnt lykilhlutverki í PCOS.
Heilaskaðar. Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði geti bætt árangur við áverka heilaskaða.

Hins vegar ber að hafa í huga að rannsóknir á mörgum þessara sviða eru langt frá því að vera óyggjandi.

Niðurstaða:

Ketógenískt mataræði getur veitt marga heilsufarslegan ávinning, sérstaklega fyrir efnaskipta-, taugasjúkdóma eða insúlíntengda sjúkdóma.

Matur til að forðast

Þú ættir að takmarka neyslu þína á matvælum sem innihalda mikið af kolvetnum.

Hér er listi yfir matvæli til að draga úr eða útrýma á ketógenískum mataræði:

Sætar vörur: kolsýrðir drykkir, ávaxtasafi, smoothies, kökur, ís, nammi o. fl.
Korn eða sterkja: Vörur sem byggjast á hveiti, hrísgrjón, pasta, korn o. s. frv.
Ávextir: allir ávextir nema litlir skammtar af berjum eins og jarðarberjum
Baunir eða belgjurtir: baunir, baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir o. fl.
Rótargrænmeti og hnýði: kartöflur, sætar kartöflur, gulrætur, pastinip o. fl.
Fitulítill eða megrunarkúr: fituskert majónesi, salatsósur og krydd
Eitthvað krydd eða sósur: BBQ sósa, hunangssinnep, teriyaki sósa, tómatsósa o. fl.
Óholl fita: hreinsaðar jurtaolíur, majónes o. fl.
Áfengi: bjór, vín, brennivín, blandaðir drykkir
Mataræði án sykurs: sælgæti, síróp, búðingar, sætuefni og sykurlausir eftirréttir o. fl.

Niðurstaða:

Forðastu matvæli sem byggjast á kolvetnum eins og korn, sykur, belgjurtir, hrísgrjón, kartöflur, sælgæti, safa og jafnvel flesta ávexti.

Hvaða mat ættir þú að borða?

Þú ættir að byggja flestar máltíðir þínar á eftirfarandi fæðutegundum:

Kjöt: rautt kjöt, skinka, pylsur, beikon, kjúklingur, kalkúnn
Feitur fiskur: makríl, síld, ansjósu, silungur, lax, túnfiskur
Egg: kjúklingur og quail egg
Smjör og rjómi: lífrænt smjör og þungur rjómi
Ostur: Óunnir hollar ostar eins og cheddar, geita, rjómi, blár eða mozzarella
Hnetur og fræ: möndlur, valhnetur, hörfræ, graskersfræ, chiafræ o. s. frv.
Hollar olíur: extra virgin ólífuolía, kókosolía og avókadóolía
Avókadó: heil avókadó eða nýgerð guacamole
Lítið kolvetna grænmeti: grænt grænmeti, tómatar, laukur, paprika o. fl.
Krydd: salt, pipar, kryddjurtir og krydd

Best er að byggja mataræðið á heilum matvælum sem innihalda eitt innihaldsefni.

Niðurstaða:

Byggðu megnið af mataræði þínu á mat eins og kjöti, fiski, eggjum, smjöri, hnetum, hollum olíum, avókadó og miklu af kolvetnasnauðu grænmeti.

Dæmi um matseðil í 1 viku

Til að hjálpa þér að byrja, hér er sýnishorn af ketógenískum mataræði í eina viku:

Mánudagur

Morgunverður: grænmetis- og eggjamuffins með tómötum
Kvöldmatur: kjúklingasalat með ólífuolíu, fetaosti, ólífum og meðlæti
Kvöldmatur: lax með aspas í smjöri

þriðjudag

Morgunverður: egg, tómatar, basil og spínat eggjakaka
Kvöldmatur: möndlumjólk, hnetusmjör, spínat, kakóduft og mjólkurhristingur með jarðarberjabitum og stevíu
Kvöldmatur: ostur tacos með salsa

miðvikudag

Morgunverður: hnetumjólk chia búðingur toppaður með kókos og brómberjum
Kvöldmatur: avókadó salat með rækjum
Kvöldmatur: Parmesan kótilettur, spergilkál og salat

fimmtudag

Morgunverður: eggjakaka með avókadó, salsa, papriku, lauk og kryddi
Kvöldmatur: handfylli af hnetum og sellerístöngum með guacamole og salsa
Kvöldmatur: Kjúklingur fylltur með pestói og rjómaosti og hlið af grilluðum kúrbít

föstudag

Morgunverður: ósykrað grísk jógúrt, nýmjólkurjógúrt með hnetusmjöri, kakódufti og berjum
Kvöldmatur: tacos með salati og nautahakk með niðurskornum papriku
Kvöldmatur: Blómkál soðið með osti og skinku og blönduðu grænmeti

laugardag

Morgunverður: ostakökur (án hveiti) með bláberjum og meðlæti af grilluðum sveppum
Kvöldmatur: núðlusalat af kúrbít og rauðrófum
Kvöldmatur: hvítur fiskur eldaður í kókosolíu með káli og ristuðum furuhnetum

sunnudag

Morgunverður: eggjahræra með sveppum
Kvöldmatur: kjúklingur með sesamfræjum og brokkolí
Kvöldmatur: spaghetti leiðsögn með Bolognese

Reyndu alltaf að skipta á milli grænmetis og kjöts yfir langan tíma þar sem hver tegund gefur mismunandi næringarefni og heilsufarslegan ávinning.

Niðurstaða:

Á ketógenískum mataræði geturðu borðað margs konar dýrindis og næringarríkan mat. Þú þarft ekki bara að borða kjöt og fitu. Grænmeti er mikilvægur hluti af mataræðinu.

Heilbrigt Keto snakk

Ef þú ert svangur á milli máltíða, þá eru hér nokkrar hollar snarl samþykktar fyrir ketógen mataræði:

feitu kjöti eða fiski
ostur
handfylli af hnetum eða fræjum
keto sushi
ólífur
eitt eða tvö harðsoðin eða djöfuleg egg
keto vingjarnlegir barir
90% dökkt súkkulaði
fullfeiti grísk jógúrt blandað saman við hnetusmjör og kakóduft
papriku og guacamole
jarðarber og venjulegur kotasæla
sellerí með salsa og guacamole
þurrkað nautakjöt
minni skammtar af afgöngum

Niðurstaða:

Frábært snarl fyrir ketó mataræðið felur í sér kjötbita, osta, ólífur, soðin egg, hnetur, hrátt grænmeti og dökkt súkkulaði.

Aukaverkanir og hvernig á að lágmarka þær

Þótt ketógenískt mataræði sé almennt öruggt fyrir flest heilbrigt fólk, geta verið einhverjar fyrstu aukaverkanir á aðlögunartímabili líkamans.

Það eru nokkrar vísbendingar um þessi áhrif, sem oft eru kölluð keto flensa.

Miðað við skýrslur sumra um mataráætlunina lýkur henni venjulega innan nokkurra daga.

Algengustu einkenni ketóflensu eru niðurgangur, hægðatregða og uppköst.

Önnur sjaldgæfari einkenni eru:

lágt orkustig og léleg andleg virkni
höfuðverkur
aukin hungurtilfinning
svefnvandamál
ógleði
óþægindi frá meltingarvegi
minnkuð frammistaða

Til að lágmarka þetta geturðu prófað venjulegt lágkolvetnamataræði fyrstu vikurnar. Þetta getur kennt líkamanum að brenna meiri fitu áður en þú hættir kolvetnum alveg.

Ketógenískt mataræði getur einnig breytt vatns- og steinefnajafnvægi líkamans, svo það getur hjálpað að bæta salti í matinn eða taka steinefnauppbót. Ræddu við lækninn þinn um næringarþarfir þínar.

Þegar þú byrjar á ketó mataræði er mikilvægt að borða þar til þú ert saddur og takmarka kaloríuinntöku þína ekki of mikið. Venjulega leiðir ketógenískt mataræði til þyngdartaps án vísvitandi takmarkana á kaloríu.

Niðurstaða:

Margar aukaverkanir af því að hefja ketógenískt mataræði geta verið takmarkaðar. Áður en þú byrjar á ketó mataræði skaltu prófa að fylgja venjulegu lágkolvetnamataræði og taka steinefnisuppbót fyrstu vikurnar.

Áhætta af ketó mataræði

Langtímafylgni við ketógenískt mataræði getur haft nokkur neikvæð áhrif, þar á meðal eftirfarandi áhættu:

lágt próteinmagn í blóði
umfram fitu í lifur
steinar í nýrum
skortur á örnæringarefnum

Tegund lyfja sem kallast natríum-glúkósa cotransporter 2 (SGLT2) hemlar fyrir sykursýki af tegund 2 geta aukið hættuna á ketónblóðsýringu af völdum sykursýki, hættulegt ástand sem eykur sýrustig blóðsins. Allir sem taka þetta lyf ættu að forðast ketó mataræði.

Fleiri rannsóknir eru nú gerðar til að ákvarða langtímaöryggi ketó mataræðisins. Segðu lækninum frá mataræði þínu svo hann geti tekið skynsamlegar ákvarðanir.

Niðurstaða:

Keto mataræði hefur nokkrar aukaverkanir sem þú ættir að ræða við lækninn þinn um ef þú ætlar að vera á megrunarkúrnum í langan tíma.

Viðbót fyrir ketógenískt mataræði

Þó að engin bætiefni sé krafist, gætu sum verið gagnleg.

MCT olía. MCT olía bætt við drykki eða jógúrt veitir orku og hjálpar til við að auka ketónmagn.
Steinefni. Inntaka salts og annarra steinefna getur verið mikilvæg í upphafi vegna breytinga á vatns- og steinefnajafnvægi.
Koffín. Koffín er gagnlegt til að auka orkustig og framleiðni, og fitu tap.
Utanaðkomandi ketónar. Þessi viðbót getur hjálpað til við að auka ketónmagn í líkamanum.
Kreatín. Kreatín veitir margvíslegan heilsufarslegan ávinning og eykur árangur. Það gæti hjálpað ef þú sameinar ketógenískt mataræði með hreyfingu.
Mysuprótein. Bættu hálfri skeið af mysupróteini í smoothies eða jógúrt til að auka daglega próteininntöku þína.

Niðurstaða:

Sum fæðubótarefni geta verið gagnleg á ketógenískum mataræði. Þar á meðal eru utanaðkomandi ketónar, MCT olía og steinefni.

Algengar spurningar

Hér eru svör við nokkrum af algengustu spurningunum um ketógen mataræði.

Get ég nokkurn tíma borðað kolvetni aftur?
Já. Hins vegar í upphafi er mikilvægt að draga verulega úr kolvetnaneyslu. Eftir fyrstu 2-3 mánuðina geturðu borðað kolvetni við sérstök tækifæri - farðu bara strax aftur í mataræðið.
Mun ég missa vöðva?
Með hvaða mataræði sem er er hætta á að missa vöðvamassa. Hins vegar getur neysla próteina og hátt ketónmagns hjálpað til við að lágmarka vöðvatap, sérstaklega ef þú lyftir lóðum.
Get ég byggt upp vöðva á ketógenískum mataræði?
Já, en það virkar kannski ekki eins vel og hóflegt kolvetnamataræði.
Hversu mikið prótein get ég borðað?
Próteinneysla ætti að vera hófleg, þar sem mjög mikil neysla getur valdið því að insúlínmagn hækkar og ketónmagn lækkar. Efri mörkin eru líklega um 35% af heildar kaloríum sem neytt er.
Hvað ætti ég að gera ef ég finn stöðugt fyrir þreytu, slappleika eða þreytu?
Þú gætir ekki verið í fullri ketósu eða notar fitu og ketón á áhrifaríkan hátt. Til að vinna gegn þessu skaltu draga úr kolvetnaneyslu og fara aftur í punktana hér að ofan. Bætiefni eins og MCT olía eða ketón geta einnig hjálpað.
Þvagið mitt lyktar ávaxtaríkt. Hvað tengist þetta?
Ekki vera brugðið. Þetta er einfaldlega vegna losunar aukaafurða sem myndast við ketósu.
Andardrátturinn minn lyktar undarlega. Hvað get ég gert?
Þetta er algeng aukaverkun. Prófaðu að drekka náttúrulega bragðbætt vatn eða tyggja sykurlaust tyggjó.
Ég hef heyrt að ketósa sé stórhættulegt. Þetta er satt?
Fólk ruglar oft saman ketósu og ketónblóðsýringu. Ketónblóðsýring er hættuleg en ketósa á ketógenfæði hentar yfirleitt heilbrigðu fólki. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði.
Ég er með meltingarvandamál og niðurgang. Hvað get ég gert?
Þessi algenga aukaverkun hverfur venjulega innan 3 til 4 vikna. Ef vandamálið er viðvarandi skaltu prófa að borða meira trefjaríkt grænmeti.

Tekið saman

Ketógen mataræði er frábært fyrir fólk sem:

eru of þungir
sykursýki
vilja bæta efnaskiptaheilsu sína

Það gæti hentað minna fyrir atvinnuíþróttamenn eða þá sem vilja auka vöðvamassa eða þyngjast.

Það gæti líka ekki hentað lífsstíl og óskum sumra. Talaðu við lækninn þinn um mataráætlun þína og markmið til að ákveða hvort ketógenískt mataræði sé rétt fyrir þig.